一日三餐的科学膳食方案

一、一日三餐要坚持适时适量的原则

要合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。一般情况下，早餐安排在6：30~8：30，午餐安排在11：30~13：30，晚餐在18：00~20：00；早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐应占30%~40%，晚餐应占30%~40%。

二、一日三餐的食物分配

早餐应当安排在起床半小时后比较适宜，建议谷类食物（比如：馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥）为100g，适量的含优质蛋白质的食物（比如：牛奶、鸡蛋、大豆制品），再有100g的新鲜蔬菜和100g的水果。

午餐谷类食物应在125g左右，可选择动物性食物75g,20g大豆或相当量的豆制品，150g蔬菜和100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

晚餐谷类食物应在125g左右，可选择动物性食物50g,20g大豆或相当量的豆制品，150g蔬菜和100g水果.

一般情况下，人们在晚上活动量少，能量消耗低，晚餐吃的太多会加重消化系统的负担，导致失眠、多梦等。所以，晚餐要适量，选择脂肪少、易消化的食物。对于夜间工作或学习的人，要注意夜间中途适量吃些食物，比如一杯牛奶、几片面包、或者一个煮鸡蛋，但不要使自己产生饱腹的感觉为宜。

三、暴饮暴食的危害

暴饮暴食会引起胃肠功能失调，加重胰腺的负担，增加发生急性胰腺炎或急性胆囊炎的危险。暴饮暴食后心脏病急性发作的危险明显增加，有冠心病等心脏疾患的人群要极为注意。

四、在外就餐的“八项注意”

• 尽可能选择干净、卫生就餐场所
• 点菜时要注意食物多样，荤素搭配
• 不要为了摆排场、讲面子点大量的菜肴，做到适可而止
• 尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹饪的菜肴，尽量避免煎炸和高脂肪的食物
• 进餐时要多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量
• 吃自助餐要适量
• 选择清淡饮料，不喝或者少喝含糖饮料
• 喝酒要限量，可以参考这篇文章

五、营造一个和谐愉快的就餐环境

• 要避免在餐桌上谈论不愉快的事情
• 避免在进餐时教育、批评、指责孩子
• 桌面颜色和餐具颜色一淡雅的色调为好，可以衬托出菜肴的色彩
• 有条件的话最好装饰一下餐桌和餐厅，是餐具、餐桌、餐厅颜色、格调相协调
• 在家里不要把就餐时间当成是批判大会或者表彰大会的时间
• 不能边看电视或者书、报边吃饭，那样会增加大脑负担，抑制消化器官功能，影响消化和吸收